Marche sur place
Pendant deux minutes, marchez tranquillement sur place en laissant les bras accompagner les pas.
Quatre formats à explorer
Séances de fitness à faire chez soi
Explorez des idées de séances simples et progressives, pensées pour accompagner différents moments de la journée et s’adapter à votre rythme.
Chaque proposition décrit un enchaînement court, son ordre et des ajustements possibles. Aucun équipement sportif spécialisé n’est nécessaire pour commencer.
Séance 01 · Durée suggérée : 8 à 12 minutes
Réveil en douceur
Quelques mouvements pour passer tranquillement à une matinée active.
Mobilisation des épaules
Dessinez de petits cercles avec les épaules, dans chaque sens, pendant une minute.
Pas latéraux
Faites un pas à droite, ramenez l’autre pied, puis répétez à gauche pendant deux minutes.
Retour calme
Ralentissez la marche et déliez doucement les bras pendant une minute.
Préparation : libérez un espace stable et choisissez une tenue confortable. Ajustement : réduisez l’amplitude, faites une pause ou sélectionnez moins de mouvements selon vos préférences et votre aisance.
Séance 02 · Durée suggérée : 12 à 18 minutes
Renforcement sans matériel
Une séquence accessible avec le poids du corps et une chaise comme appui facultatif.
Mise en mouvement
Marchez sur place et réalisez de petits mouvements de bras pendant trois minutes.
Assis-debout
Devant une chaise stable, asseyez-vous puis relevez-vous lentement, six fois selon votre aisance.
Poussées au mur
Placez les mains sur un mur, fléchissez doucement les bras puis repoussez, six fois.
Pas alternés
Reculez un pied puis revenez, en alternant les côtés avec des mouvements modérés.
Préparation : libérez un espace stable et choisissez une tenue confortable. Ajustement : réduisez l’amplitude, faites une pause ou sélectionnez moins de mouvements selon vos préférences et votre aisance.
Séance 03 · Durée suggérée : 10 à 15 minutes
Mobilité et étirements
Un moment souple pour mobiliser progressivement plusieurs zones du corps.
Épaules et bras
Effectuez des cercles des épaules puis ouvrez les bras doucement, environ deux minutes.
Chevilles
En restant stable, soulevez alternativement les talons et mobilisez les chevilles.
Jambes
Avancez légèrement une jambe, conservez le talon au sol et revenez tranquillement.
Buste
Effectuez de petites rotations du buste avec des mouvements contrôlés.
Préparation : libérez un espace stable et choisissez une tenue confortable. Ajustement : réduisez l’amplitude, faites une pause ou sélectionnez moins de mouvements selon vos préférences et votre aisance.
Séance 04 · Durée suggérée : 3 à 6 minutes
Pauses actives
De courtes transitions pour changer de position pendant la journée.
Se lever
Levez-vous de votre chaise et marchez jusqu’à un endroit libre de la pièce.
Petits déplacements
Faites quelques pas latéraux puis revenez vers le centre sans accélérer.
Délier les épaules
Montez doucement les épaules puis laissez-les redescendre plusieurs fois.
Reprendre le travail
Revenez calmement à votre activité après une courte transition.
Préparation : libérez un espace stable et choisissez une tenue confortable. Ajustement : réduisez l’amplitude, faites une pause ou sélectionnez moins de mouvements selon vos préférences et votre aisance.
Pour organiser votre séance
Quelques repères pratiques
Prévoyez une courte mise en mouvement, lisez les instructions avant de commencer et ménagez de petites pauses entre les séquences. Il est possible de répéter une seule proposition ou d’assembler deux formats courts selon le temps disponible.
Préparer son espace
Écartez les objets qui gênent vos déplacements et gardez un appui stable à proximité si vous le souhaitez.
Adapter les gestes
Ralentissez la cadence ou réduisez l’amplitude ; conservez une progression qui vous convient.
Rester flexible
Conservez un format court les journées chargées et variez les exercices selon vos envies.
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